Орехи и сухофрукты: их роль в профилактике рака

Сбалансированное питание является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни, играющего существенную роль в профилактике рака. Орехи и сухофрукты входят в число продуктов, позволяющих создавать рацион питания, обогащенный витаминами и микроэлементами. А какова их роль в индивидуальной профилактике рака? Ответ на это вопрос дают научные публикации последних лет.

Сухофрукты и орехи содержат большое количество питательных и биологически активных веществ, которые могут обладать антиканцерогенными, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Существует обширная литература, свидетельствующая о том, что недостаточное потребление свежих фруктов и овощей связано с повышенным риском развития рака. Однако эти продукты неустойчивы при хранении, в связи с чем при их доставке потребителю могут возникать определенные трудности. Сухофрукты являются альтернативой свежим фруктам, при недостаточном поступлении которых они могут способствовать улучшению качества диеты и обеспечению организма человека необходимыми питательными веществами и витаминами. При оценке качества диеты и здоровья у 22311 американцев, среди которых были лица, потреблявшие и не потреблявшие сухофрукты, было показано, что сухофрукты существенно восполняют недостаток питательных веществ. Так, лица, потреблявшие их (7,2% взрослых), по сравнению с не употреблявшими имели более качественную диету, более низкий средний индекс массы тела, меньшую окружность талии и меньше эпизодов повышения систолического артериального давления (Р <0,01). Общее поступление углеводов, пищевых волокон, калия и полиненасыщенных жиров было выше в те дни, когда сухофрукты употреблялись, по сравнению с днями, когда они не употреблялись (P <0,001). Общее поступление калорий также было выше (208–215 ккал; P ≤ 0,002) при употреблении сухофруктов [1].

Наряду с энергетической ценностью сухофрукты содержат множество биологически активных соединений, включая флавоноиды, каротиноиды, проантоцианидины, стильбены, халконы/дигидрохалконы и фитоэстрогены, обладающие антиоксидантным действием. Есть данные, свидетельствующие о том, что сухофрукты (изюм, клюква, финики и чернослив) потенциально благоприятно влияют на состав микробиоты кишечника человека. Не исключено, что с этим может быть связано их важное значение для профилактики рака пищеварительной системы [2]. Проспективные когортные исследования показали, что значительное снижение риска предраковых колоректальных полипов, заболеваемости раком простаты и смертности от рака поджелудочной железы, соответственно, на 24%, 49% и 65%, было связано с употреблением 3-5 или более порций сухофруктов в неделю. Выявленные связи в количественном выражении были сопоставимы или более сильными, чем те, которые наблюдались при потреблении цельных или сырых фруктов [3]. Изучение причинно-следственной связи между потреблением сухофруктов и 11 локализациями рака дало разные результаты. Потребление сухофруктов было статистически значимо связано со снижением риска заболеваемости раком полости рта/глотки, легких, молочной железы, яичников, поджелудочной железы, шейки матки, но не было выявлено значимого влияния на заболеваемость раком эндометрия, щитовидной железы, предстательной железы, мочевого пузыря и головного мозга [4]. Таким образом, потребление сухофруктов может оказывать защитное действие против некоторых видов рака.

Еще одним важным источников питательных веществ, витаминов, микроэлементов являются орехи. Их роль в профилактике рака и других неинфекционных заболеваний активно изучается. Метаанализ двадцати исследований, посвященных этому вопросу, дал следующие результаты: снижение риска при потреблении 28 граммов орехов в день составило для ишемической болезни сердца 29%, инсульта 7%, сердечно-сосудистых заболеваний 21%, рака 15%, смертности от всех причин 22%. Результаты были схожими для древесных орехов и арахиса. По расчетам авторов, если эти связи являются причинно-следственными, то примерно 4,4 миллиона (например, в 2013 г.) преждевременных смертей в Америке, Европе, Юго-Восточной Азии и Западной части Тихого океана связаны с потреблением орехов менее 20 граммов в день [5].

В результате поиска работ, посвященных роли потребления орехов в профилактике рака и опубликованных до марта 2020 г., было найдено 43 статьи о влиянии этих пищевых продуктов на онкологический риск и 9 работ о влиянии на онкологическую смертность. Были обобщены данные, касающиеся связи с общим потреблением всех видов орехов (древесных орехов и арахиса), древесных орехов (грецких орехов, фисташек, макадамии, пекана, кешью, миндаля, фундука и бразильских орехов) и арахиса (цельного арахиса без учета арахисового масла) с риском развития рака и смертностью от него. Метаанализ данных при сравнении самого высокого и самого низкого потребления общего количества орехов показал снижение риска развития рака на 14% (Р <0,001). Такая же значимая обратная связь наблюдалась с потреблением древесных орехов (13%, P <0,01). На основе анализа доза-эффект увеличение общего потребления орехов на 5 г в сутки было связано со снижением общего онкологического риска, риска рака поджелудочной железы и толстой кишки на 3%, 6% и 25% соответственно. Что касается смертности от рака, то обнаружено ее снижение на 13%, 18% и 8% при более высоком потреблении общего количества орехов, древесных орехов и арахиса соответственно  [6]. Еще один анализ проспективных когортных исследований показал, что более высокое потребление орехов связано со снижением риска развития нескольких локализаций рака, включая рак толстой кишки, легких и поджелудочной железы, при этом снижение риска на прибавление 5 г/день составило 25%, 3% и 6% соответственно. Ежедневное потребление орехов в количестве 28 г в день также было связано со снижением общей смертности от рака на 21%. Есть также некоторые доказательства того, что частое употребление орехов связано с улучшением показателей выживаемости пациентов с колоректальным раком, раком молочной железы и простаты [7]. Таким образом, приведенные данные наглядно иллюстрируют защитную роль потребления орехов в профилактике рака.

А как обстоят дела с потреблением сухофруктов и орехов в России? По отечественной номенклатуре в категорию «сухофрукты, орехи и семена» входят суммарно (без сегментации по видам): сухофрукты (сушеные яблоки, груши, сливы, абрикосы, малина и т.д., (кроме винограда); вяленые бананы, ананасы, финики, дыни и т.п., сухие компоты и другие наборы из сухофруктов, в том числе с добавлением орехов); виноград сушеный (изюм, сабза и т.п.); орехи, фруктовые зернышки и съедобные семена (фундук, арахис, миндаль, кокос, кедровые, грецкие орехи, кешью, лещина, фисташки, каштаны, тыквенные и подсолнечные семечки и т.п.). Основная масса сухофруктов импортируется из-за рубежа. По данным аналитики ROIF Expert импорт на Российский рынок сушеных продуктов в период 2016-21 г. увеличился на 34 тысячи тонн. Импорт сушенного растительного сырья превышает экспорт, и в 2019 году ввоз высушенных овощей, фруктов и ягод составил 111,2 тысяч тонн, из них 83,7% сухофрукты и сушеные ягоды, включая 23,9 % импортированного изюма. Также популярен ввоз фиников, кураги и чернослива [8]. Что касается потребления орехов, то в 2020 г в России их было реализовано 208,8 тыс т. В структуре продаж лидировал арахис – самый дешевый вид орехов. Его доля составила 68,7% от всего объема продаж в стране, или 143,4 тыс.т, грецкий орех 17,2; фундук 16,2; кешью 10,7; кедровый орех 8,8 и прочие орехи 12,5 тыс. т.

В составе орехов комплекс биологически активных соединений, положительное влияние которых сказывается на функционировании различных систем организма. Из этого вытекает несомненная необходимость включения орехов в пищевой рацион. Правильное питание основано на оптимальном балансе всех питательных веществ. Учитывая долю жиров, общую калорийность, количество пищевых волокон и протеинов, можно лучше понять, каких и сколько орехов можно включить в свой рацион:

• Грецкий орех. В этом продукте большое количество белков (15 г) и жиров (65 г) на 100 г продукта. Химический состав включает в себя группу витаминов А, К, С, Е, В, РР, Н, а также такие минералы, как цинк, магний, марганец, калий, медь. Калорийность этого продукта достаточно высокая — около 650 ккал. Включение грецких орехов в питание по нормам ПП позволит наладить оптимальный режим диеты. Благодаря этому продукту будет очищаться кишечник, поэтому грецкие орехи отлично подходят, если стоит цель похудения. Кроме того, этот вид орехов помогает улучшить работу мозга, снять нервное напряжение, повысить концентрацию внимания. Чтобы исключить переедание этого продукта, из-за чего может возникнуть раздражение слизистых покровов ротовой полости, проблемы со свертываемостью крови или болезненные ощущения при колитах, энтеритах, достаточно придерживаться нормы. На вопрос, сколько в день можно есть грецкие орехи, диетологи дают ответ в 6-10 штук в день. Причем для взрослого здорового человека норма может достигать и 12 штук, а для пожилого человека или ребенка ограничивается 5-7 штуками.
• Миндаль. Содержит до 19 г белка и 58 г жиров. Общая энергетическая ценность составляет 645 ккал. Среди прочих полезных элементов в химическом составе есть аргинин и флавоноиды, которые выполняют антитоксическую роль. Употребление таких орехов в количестве 8 штук в день поможет снять стресс и признаки усталости, нормализовать работу мозга, скорректировать гормональный фон, улучшить состояние кожи. Такие орехи можно есть не только в чистом виде, они отлично дополняют вкус мясных блюд, салатов, каш.
• Кешью. Количество белков составляет до 18 г при объеме жиров в 42-43 г и общей калорийности в 572 ккал. Этот вид орехов богат омега 3, 9, 6, витаминами Е, К, В, фосфором, железом, цинком, магнием. При регулярном употреблении в количестве 30 г можно выровнять работу нервной системы, получить больше сил и энергии на каждый день без риска увеличения массы тела. Этой нормы придерживаются в случае, если нет проблем с обменом веществ и избыточной массой тела. Если же стоит цель снизить вес, тогда стоит ограничиться дневной нормой не более 15 г. Именно столько орехов кешью можно съедать в день взрослому человеку. Такой вид орехов отлично сочетается с творогом, свеклой, моцареллой, из которых можно готовить салаты или горячие закуски.
• Кедровый орех. Это достаточно калорийный продукт — энергетическая ценность приравнивается к 680 ккал. Содержание жиров составляет 56 г при объеме белков в 15 г. В нем содержатся полезные аминокислоты, в том числе триптофан, а также витамины группы В, С, РР, Е. Употребление этого продукта поможет поддерживать в норме количество калия, железа, цинка, кальция в организме. Комбинация химических элементов способствует легкому очищению кишечника, выведению токсинов, укреплению иммунитета, нормализации психологического состояния. Отлично подойдет этот орех в объеме дневной нормы 40 г в виде добавки в салаты, закуски со сладким перцем, авокадо, зеленью, огурцами.
• Фундук. Этот орех включает в своем составе большое количество клетчатки, жиров, витамины С, А, К, Е, В, медь, серу, железо, фтор, калий, цинк. Его употребление по 20 г в день позволит очистить кровь, нормализовать сахар, скорректировать обмен веществ в целом, укрепить костную ткань, стабилизировать работу ЦНС. Отлично подойдет как для перекуса вне дома, так и как добавка в соусы, к мясным или рыбным вторым блюдам.

При употреблении сухофруктов и орехов рекомендуется ориентироваться на сочетание этих продуктов, представленное в Таблице 1 [9].

Таблица 1. Возможные сочетания меда, орехов и сухофруктов, количество употребления за 1 прием и в сутки.

В заключение еще раз следует подчеркнуть свойства сухофруктов и орехов как «суперпродуктов», содержащих замечательный набор натуральных компонентов, которые могут обладать аддитивными и/или синергическими свойствами, способствующими снижению риска развития рака. Они могут положительно влиять на микробиоту кишечника, обладая пребиотическим потенциалом, который способствует росту полезных бактерий.  Как прямо, так и косвенно влияя на микробиоту, эти продукты положительно воздействуют на иммунную систему, что является основанием для включения их в здоровый рацион с целью снижения общего риска заболеваний, включая и рак.

Литература

1. Sullivan V.K.,  Na M.,  Proctor D.N. et al. Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016. J Acad Nutr Diet. 2021 Jul;121(7):1258-1272.
2. Alasalvar C., Chang S.K., Kris-Etherton P.M., et al. Dried Fruits: Bioactives, Effects on Gut Microbiota, and Possible Health Benefits-An Update. Nutrients.2023 Mar 26;15(7):1611.
3. Mossine V.V., Mawhinney T.P., Giovannucci E.L. Dried Fruit Intake and Cancer: A Systematic Review of Observational Studies..Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):237-250.
4. Jin C.,  Li R., Deng T., et al. Association between dried fruit intake and pan-cancers incidence risk: A two-sample Mendelian randomization study. Front Nutr. 2022 Jul 18;9:899137.
5. Aune D.,  Keum N., Giovannucci E., et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.
6. Naghshi S., Sadeghian M.,  Nasiri M., et al. Association of Total Nut, Tree Nut, Peanut, and Peanut Butter Consumption with Cancer Incidence and Mortality: A Comprehensive Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Jun 1;12(3):793-808.
7. Bolling B.W., Aune D., Noh H., Petersen K.S., Freisling H.. Dried Fruits, Nuts, and Cancer Risk and Survival: A Review of the Evidence and Future Research Directions. Nutrients. 2023 Mar 16;15(6):1443.
8. Щербаков А.А., Дорошенко В.А., Меркер А.А. и др. Перспективы производства сушенных продуктов питания растительного происхождения в Российской Федерации. DOI: 10.23947/itse.2022.219-223.
9. https://health-diet.ru/people/user/60177/blog/22016/

Материал подготовлен д.б.н. Л.Г. Соленово
НМИЦ онкологии им. Н.Н. Блохина МЗ России