Первичная профилактика рака в условиях современной России / О роли образа жизни в первичной профилактике рака / Приложение
Примерная схема выбора продуктов питания для дневного рациона
(по А.Н. Мартинчику, 2008 г.)
МЯСО, РЫБА, ПТИЦА (1–2 раза в день)
Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов;
На 1 прием:
80–100 г говядины или баранины или 60–80 г свинины,
или 50–60 г вареной колбасы,
или 1 сарделька или 2 сосиски,
или 80–100 г птицы (куриная ножка),
или 2 куриных яйца (не более 4 шт. в неделю),
или 1–2 мясные котлеты,
или 3–4 ст. ложки мясной тушенки,
или 80–100 г рыбы
ОВОЩИ (3–4 раза в день)
Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные –источник витамина С и каротина
На 1 прием:
100–150 г капусты,
или 1–2 моркови,
или пучок зеленого лука или другой зелени,
или 1 помидор или 1 стакан томатного сока,
Всего за 1 день 400 г и более овощей
Картофель 3–4 клубня в день
ФРУКТЫ, ЯГОДЫ (свежие или консервированные) (2 и более раз в день)
Наиболее полезны оранжево-желтые
На 1 прием:
яблоко или груша,
или 3–4 сливы или 1/2 стакана ягод,
или 1/2 апельсина или грейпфрута,
или 1 персик или 2 абрикоса,
или гроздь винограда,
или 1 стакан фруктового или плодово-ягодного сока,
или 1 стакан сухофруктов
ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ (5–7 приемов в день)
При приготовлении ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам
На 1 прием:
хлеб белый или черный 1–2 куска
(в день 5–6 кусков – около 300 г),
или 3–4 галеты или 4 сушки или 1 бублик,
или 150–200 г гречневой, пшенной, рисовой или перловой каши,
или 200–250 г манной или овсяной,
или 150–200 г отварных макарон,
или 1–2 блина
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ (2 раза в день)
Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов
На 1 прием:
1 стакан молока, кефира или простокваши,
или 60–80 г (4–5 ст. ложек) нежирного или полужирного творога,
или брынзы,
или 50–60 г твердого или плавленного сыра,
или 1/2 стакана сливок,
или 1 порция мороженого
ЖИРЫ
Ограничивайте потребление
не более 1–2 ст. ложки растительного масла,
или 5–10 г сливочного масла или маргарина для приготовления блюд
СЛАДОСТИ, САХАР
Ограничивайте потребление
не более 5–6 (40–50 г) чайных ложек сахара,
или 3 шоколадных конфеты,
или 5 карамелей,
или 5 чайных ложек варенья или меда,
или 2–3 вафли,
или 50 г торта
Выбор пищи по представленной схеме осуществляется по принципу «или–или», т.е. из каждой группы пищевых продуктов выбирается только один. Частота потребления продуктов представлена в количестве порций в день.
Указанная в схеме частота потребления порций продуктов из разных групп является минимальной, однако она обеспечивает сбалансированное и разнообразное питание. Если порции продуктов малы, можно употреблять разные продукты более часто (особенно овощи, фрукты, несдобные хлебобулочные изделия, зерновые хлопья, каши).
Данные о содержании жира в пищевых продуктах представлены в таблице.
Таблица. Содержание жира в пищевых продуктах
| Группы продуктов | Содержание жира | ||
| Низкое | Среднее | Высокое | |
| Фрукты | Все фрукты (исключая оливы, авокадо), фруктовые соки | Оливки | Авокадо |
| Овощи | Все овощи без жировых заправок, овощные соки, и вегетарианские супы | – | Овощи с жировыми заправками, жареные овощи |
| Хлеб, другие зерновые продукты | Черный и белый хлеб, отварные макароны и крупяные каши без масла и молока, кукурузные, рисовые и другие хлопья | Молочные каши, булочки, печенье несдобное | Сдобные булочки и печенье, жареные на жиру гренки, торты, пирожные |
| Молочные продукты | Обезжиренные молоко и кисломолочные продукты, обезжиренный творог, молочное мороженое | 1–2% молоко и кисломолочные продукты, творог полужирный, брынза, рассольные сыры («Сулугуни», «Адыгейский») | Цельное молоко, твердые и плавленые сыры, жирный творог, сливки, сметана, сливочное мороженое |
| Мясо животных и птицы | Мясо птицы без кожи, постная говядина | Мясо птицы с кожей, говядина и баранина с удаленным видимым жиром | Свинина, жареная говядина, жареная птица, колбасы, сосиски, ветчина, бекон, свиная тушенка |
| ыба | Нежирные сорта рыбы (треска, ледяная, хек) | Некоторые сорта рыбы (лосось, сельдь) | Осетрина, сардины, палтус, консервы в масле |
| Блюда из яиц | Яичные белки | Цельное яйцо | Яичница |
| Бобовые | Фасоль, горох, бобы, чечевица | Соевые бобы | – |
| Орехи, семечки | – | – | Орехи и семечки |
| Жиры, масла и соусы | Кетчуп, уксус, горчица | Майонез, сметанные соусы | Все жиры и масла |
| Сладости, кондитерские изделия | Варенье, джемы, зефир, пастила | – | Торты, пирожные, халва, вафли, шоколад |
Размер порций продуктов и блюд выбирается по опыту: стакан, тарелка, столовая или чайная ложка, кусок, ломоть и т.д. Количество и размер порций могут меняться (увеличиваться или уменьшаться) в зависимости от физической активности, т.е. от затрат энергии. Физическая работа увеличивает потребность в энергии и пищевых веществах, т.е. требует больше пищи. Занятие спортом или физическая работа потребует или увеличения порций или более частого употребления тех же порций. Если у подростка наблюдается быстрый рост и увеличение массы тела, то количество пищи должно быть увеличено. Если потребность в энергии по каким-то причинам снижается, то размеры порций пищи следует уменьшить, но не следует отказываться от принципа разнообразия.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи в течение дня. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 2 часа до сна. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи следующий: завтрак 25%, обед 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Эти величины носят усредненный характер. Нет возражений против более частого приема пищи – до 5–6 раз в день, особенно пожилым, а также детям дошкольного возраста.